ALIMENTACIÓN HABITUAL (aspectos generales de la nutrición) 

Una alimentación correcta es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para el correcto funcionamiento del organismo.

Una dieta equilibrada debe ser variada en los alimentos, moderada en sus cantidades, fraccionada en sus tomas y proporcionada a las necesidades individuales.

Una dieta sana para un adulto sano supone:  comer poco azúcar, aceite, mantequilla y margarina; comer moderadamente lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos; y comer mucha verdura, frutas, legumbres y cereales.

La dieta mediterránea es la dieta sana por excelencia y con ella se consigue el aporte de todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidades adecuadas:

·  Hidratos de carbono:

  • Funciones:  la función  biológica principal es la energética (producción y reserva de energía); como componentes de la fibra dietética, regulan el tránsito intestinal y retrasan la absorción de azúcares.  Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
  • Fuentes:  proceden fundamentalmente de cereales, semillas, legumbres y patatas; en menor cantidad se encuentran en frutas, verduras y leche.
  • Requerimientos:  55-60% del valor calórico total, con un máximo del 10% de azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa: sabor dulce, absorción rápida).  La recomendación en fibra es 15-30 g/día, ya sea insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina: cereales integrales) o soluble (pectinas y gomas: avena, cebada, judías secas, guisantes, lentejas, habas y frutas).

·  Proteínas:

  • Funciones:  realizan transporte de sustancias, forman parte de las estructuras celulares y de las hormonas.  Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
  • Fuentes:  se encuentra en (de mayor a menor valor biológico: cantidad de aminoácidos): huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, cereales, verduras y frutas.
  • Requerimientos:  en adultos, 0,8 g/Kg/día, lo que supone el 10-15% del valor calórico total.

    ·  Grasas:

  • Funciones:  aporte de energía, aislante térmico, protección mecánica de ciertas estructuras, aporte de vitaminas A, D, E y K, regulación de la síntesis de colesterol y de lipoproteínas plasmáticas.  Proporcionan 9 Kcal por cada gramo.
  • Fuentes:  lácteos, pescado, carnes, huevos, aceites vegetales.
  • Requerimientos:  30% del valor calórico total, fundamentalmente de pescado y vegetales y menos de carne.

·  Micronutrientes:  vitaminas y minerales:

  • No tienen valor calórico, pero juegan un papel imprescindible en los procesos metabólicos del organismo.
  • En una dieta equilibrada, es decir, variada y suficiente, no suelen darse problemas carenciales.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CICLOTURISTA O SALIDA

    ·  Días previos: 

  • El “combustible” que principalmente emplea el organismo para el ejercicio son los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de glucosa en tres depósitos:

a)   medio interno (sangre, células, líquido intersticial):  esta reserva no      puede aumentarse
b)   hígado:  esta reserva puede aumentarse un poco
c)   músculo:  esta reserva puede aumentarse un poco.

  • La otra fuente de energía que puede emplear el organismo es la grasa, pero ésta sólo se emplea en recorridos largos y lentos y además requiere la presencia de glucosa; por esto sólo nos van a interesar los hidratos de carbono.
  • En los días previos a la cicloturista tenemos que llenar al máximo estos depósitos de hidratos de carbono, para lo que debemos hacer:

a)   disminuir el entrenamiento para evitar consumir la glucosa almacenada
b)   aumentar la ingesta de hidratos de carbono, fundamentalmente complejos

  • Un ejemplo práctico sería:  aumentar la ingesta de pan integral, lácteos desnatados, cereales, galletas, pasta, arroz, patatas, verduras, frutas y zumos; disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas:  carne, queso, lácteos enteros; y si la cicloturista es el domingo, descansar el jueves y el viernes y el sábado hacer una salida suave.

·  Desayuno previo: 

  • Debe ser copioso, pero digestivo.
  • Un ejemplo sería:  una taza de té o café azucarado; tostadas con miel, margarina y mermelada o leche con cereales; fruta fresca; una loncha de jamón cocido y una de queso.

Tabla de composición de los alimentos (por 100 g de materia comestible).

   Kcal. Proteínas (g) Grasas (g) H.Carbono(g) Fibra(mg)
Leche de  vaca    68      3,5     3,9       4,6
Queso manchego   376     29    28,7       0,5
Huevo   162     13    12
Lomo de cerdo   290     15    30
Pierna de cordero   248     17    19
Filete de ternera   181     19    11
Pollo deshuesado   121     20,5     4,3
Jamón serrano   170     33     4,4
Jamón York   454     17,2    43
Sardina   174     21    10
Salmón fresco   114     16      8
Trucha     94     18      3
Merluza, rape     86     17      2
Bacalao fresco     86     17      2
Bacalao seco    322     75      2,5
Calamar     82     17      1,3
Almeja     50     11      0,9
Arroz blanco    354      7,6       77     0,3
Pan blanco    255      7       55     4
Pan integral    239      7       49     9
Garbanzos    361     18      5,6       61     6
Lentejas    336     24      1,8       56     4
Patata cocida     86      2       19     2
Judías verdes     39      2,4         7     3
Lechuga     18      1,2         2,9     1,5
Manzana     52        12     2
Naranja     44          9     2
Plátano     90        20     3
Albaricoque     44        10     2
Almendras    620     20     54       17    14
Dátil    279       71      8,7
Higos secos    275       66     19
Ciruela seca    290       70     16

NUTRICIÓN EN RUTA

  • Hay que tener en cuenta que a medida que hacemos ejercicio, los niveles de hidratos de carbono del organismo descienden; por tanto, o vamos reponiendo los gastos o nuestro rendimiento bajará. Lo ideal sería tomar 50 g de hidratos de carbono cada hora de ejercicio y, desde luego, nunca menos de 20 g por hora.
  • Para aportar estos hidratos de carbono hay dos formas:

Preparados comerciales:
1- Líquidos que incluyen hidratos de carbono: si la concentración es superior al 7% se retrasa el vaciamiento gástrico y su absorción.
2- Barritas energéticas: elegir una con pocas grasas y pocas proteínas.
Preparados caseros:
1- Pastelitos de arroz, manzana, almendras, piñones.
2- Carne de membrillo
3- Porciones de manzana, naranja, plátano.
4- Higos secos y dátiles, ciruelas pasas, pan de higos.

HIDRATACIÓN

  • Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay.
  • Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso muerte.
  • La deshidratación disminuye el rendimiento porque:
  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
  • Disminuye la fuerza
  • Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.
  • Hay que beber antes, durante y después del ejercicio: medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio, un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml cada 5 minutos) y después del ejercicio medio litro por cada kilo de peso perdido (como medida aproximada, debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y trasparente). El líquido no debe estar ni muy frío ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico
  • No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína y pocas sales minerales). La cerveza no es mala (contiene malta y glucosa), pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.

ALIMENTACIÓN Y CICLOTURISMO: escrtio por Alejandro Bierge Valero.  Médico de Familia.

BIBLIOGRAFÍA

• F.J. Gallo Vallejo y cols. Manual del residente de Medicina Familiar y Comunitaria. SEMFyC. 1997.
• P. Pujol, Centro de Alto Rendimiento. Rendimiento físico y salud en la práctica del ciclismo.
• A. Lucía. Consejos médicos y de preparación para el cicloturista del siglo XXI. Drug Farma s.l. 2000.